① sRPE 录入规范
⏱ 必须在训练结束后 15–30 分钟内评估 RPE，过早评分会因"近因效应"导致高估疲劳，过晚则会低估。
建议训练结束 → 冷静 15min → 再打开 App 录入。
RPE 参考标准（Borg CR-10 量表）：
0 完全休息 1 极轻松 2 轻松 3 轻度用力
4 有些用力 5 中等 6 有些困难 7 困难
8 很困难 9 极其困难 10 极限强度（最大用力）
学术来源：
Foster et al. (2001) · PubMed
② ACWR 公式说明
急性慢性负荷比 = 短期疲劳 ÷ 长期体能储备，反映当前负荷与适应能力的匹配程度。
ACWR = ATL (急性 EWMA) ÷ CTL (慢性 EWMA)
| ACWR 区间 | 状态 | 建议 |
|---|
| < 0.8 | 负荷不足 | 可适当增加训练量 |
| 0.8 – 1.3 | 甜蜜区间 ✓ | 维持当前节奏 |
| 1.3 – 1.5 | 注意区 | 减少非必要高强度 |
| > 1.5 | 危险区 ⚠ | 立即减载，防止伤病 |
③ 滚动平均法的弊端
传统方法（RA）将 7 天和 28 天内每一天的负荷权重视为相等。
这意味着：
· 昨天的大重量深蹲与三周前的轻松训练对 CTL 的影响完全一样
· 无法捕捉近期负荷对神经-内分泌系统的真实冲击
· 在数据较少时（前28天）会严重低估疲劳
④ 指数加权移动平均（EWMA）的优势
近期训练权重更大，越旧的数据影响越小，更符合人体生理适应规律。
λ = 2 ÷ (N + 1)
急性 λ_acute = 2 ÷ (7+1) = 0.25
慢性 λ_chronic = 2 ÷ (28+1) ≈ 0.069
今日 EWMA = (今日 Load × λ) + (昨日 EWMA × (1−λ))
第一天冷启动：EWMA₀ = 当天实际负荷
对比 RA：昨天 800AU 深蹲日在 EWMA 中贡献 0.25 × 800 = 200AU 到今日 ATL，而 RA 中仅贡献 800÷7 ≈ 114AU。
神经疲劳评估更准确，被 Smartabase、STATSports 等专业系统采用。
⑤ 短期数据偏差提示
📅 EWMA 需要 至少 7 天数据 ATL 才趋于稳定，28 天数据 CTL 才可靠。
前期 ACWR 可能偏高或偏低——这是数学冷启动问题，不代表你真的在危险区。
建议：制定 7 天微周期 + 28 天中周期训练计划后再参考 ACWR 做决策。若短期内 ACWR 超过 1.5，是因为超负荷刺激——配合后续合理减载周，即可实现渐进超负荷，提高慢性体能基线。